Des exercices simples pour décontracter les muscles et relaxer l’esprit

Se détendre vraiment et de façon volontaire est souhaitable. Il s’agit de décontracter ses muscles pour détendre son esprit. La méthode la plus efficace pour y parvenir a été élaborée par Edmund Jacobson, un médecin spécialiste de la physiologie du système neuromusculaire. A la clé de ses travaux, de grands bienfaits psychologiques et une célèbre phrase : « You must relax. »⁽¹⁾

L’objectif est simple : se détendre, se reposer véritablement pour reprendre des forces et éviter le burn out. Les principaux bienfaits sont l’élimination d’un stress intense et de nombreuses douleurs. Nous vivons parfois sous une tension excessive, qui se manifeste dans notre vie professionnelle et, parfois, familiale. Des problèmes surviennent quand ce stress perdure. Il faut donc l’éliminer afin d’éviter l’épuisement et la dépression. Pendant longtemps, la réponse efficace a résidé dans le couple lutte-fuite. Aujourd’hui, en raison des conditions de la vie moderne et de la course à la productivité, nous nous sentons coincés. Or l’excès de tension débouche sur des troubles du sommeil, voire du comportement. Les effets du stress se mesurent évidemment sur les muscles volontaires et involontaires, comme le cœur. Selon Edmund Jacobson, si l’individu parvient à les détendre efficacement, l’esprit se relaxera jusqu’à éprouver une sensation de paix intérieure.

Reconstituer son capital “tranquillité” par un exercice

La première démarche consiste à percevoir et à sentir son corps. Cette sensation évitera de “rouler sur la réserve”. L’homme reconstitue son capital “tranquillité” par l’exercice. Pour cela, il importe de comprendre que l’état de relaxation à atteindre est la conjonction d’une respiration régulière, d’un pouls normal, de muscles détendus et de paupières relâchées.

La seconde démarche consiste à assimiler qu’il est possible de se détendre intérieurement face à une situation extérieure angoissante. Le principe est de s’apaiser et de diminuer l’impact du choc.

Une fois ces deux points admis, il convient d’aborder la méthode proprement dite. Tout d’abord, c’est la contraction d’un muscle qui provoque ensuite sa détente. Or, si nous avons du mal à nous relaxer, il nous est en revanche facile de nous contracter. Nous allons donc contracter un groupe de muscles pour débuter. Il est plus simple de commencer par les épaules. La contractation des muscles doit durer cinq à sept secondes. Cette action sera suivie d’un relâchement de trente à soixante secondes. Le premier exercice consiste à hausser les épaules et à tenir la posture durant le laps de temps précité. Il faut se concentrer sur ce moment pour développer la conscience du corps. En ciblant précisément les tensions (les épaules, mais aussi le bas du dos), le corps réduit l’activité du système sympathique et active celle du système parasympathique. La respiration doit être consciente afin d’éviter d’avoir le souffle coupé par la colère ou la peur. Il ne faut pas respirer de façon superficielle, par à-coups, afin d’oxygéner son corps. Les trois phases (inspirer, pause sans forcer et de courte durée, expirer) sont à respecter, car elles effectuent en outre un massage de l’appareil gastro-intestinal, ainsi qu’une stimulation de la circulation sanguine, ce qui renforce l’organisme.

Une fois la méthode assimilée, se détendre en moins de cinq minutes devient possible

La méthode consiste à s’entraîner quotidiennement pendant trente minutes. Une fois acquise, il est possible de se détendre en moins de cinq minutes, même au milieu du bruit. Cet objectif est généralement atteint en un mois. Seize groupes musculaires sont ainsi travaillés, d’abord séparément, puis simultanément.

Voici l’exercice préliminaire à pratiquer. Il faut commencer par se mettre debout, dans le calme, le corps droit (éventuellement, se placer contre un mur pour former une ligne droite), des talons jusqu’au sommet de la tête. Les pieds sont légèrement écartés (de la largeur des épaules), les genoux un peu fléchis (déverrouillés). Le poids est bien réparti sur les deux jambes. Il convient alors de basculer le bassin vers l’avant, de monter les bras du bassin aux épaules et de maintenir la position quelques instants (sept secondes, par exemple) en inspirant. Lorsque la tension arrive, il faut relâcher en expirant pendant dix secondes et rester détendu pendant trente secondes. Cet exercice est à pratiquer pendant quinze à trente minutes chaque jour avant de passer à l’étape suivante, qui sera évoquée dans un prochain numéro.

• (1) Vous devez vous relaxer.