La méthode des trois R permet de gérer, voire prévenir le stress

Respirer (correctement), se relaxer et rire seraient les clés du mieux-être. Plusieurs médecins préconisent ainsi la méthode des trois R, en raison de sa simplicité, des résultats obtenus et de sa facilité d’apprentissage. La respiration d’abord. Il faut en effet apprendre à respirer, même si chacun le fait inconsciemment. Car il existe plusieurs façons de le faire. Aux respirations réflexe (automatique) et de nuit (à laquelle sont parfois liés des problèmes d’apnée du sommeil) s’ajoutent la respiration contrariée et la respiration relaxante. Ce sont, bien entendu, les deux dernières qui intéressent la méthode des trois R. Dans une situation de tension, la respiration est saccadée, avec une faible amplitude, et souvent des apnées de courte durée. Elle auto-alimente le stress en empêchant les poumons d’expulser suffisamment de gaz carbonique et de se remplir d’oxygène. Pour chasser cette respiration contrariée, il faut respirer lentement par le nez et ouvrir sa cage thoracique en continuant à laisser entrer l’air par le nez. Il est possible de s’aider des bras en les écartant du plexus vers les omoplates (comme pour placer ses bras en croix). L’air n’est pas bloqué dans les poumons, mais expiré lentement par le nez ou par la bouche en ramenant les bras le long du corps. Cet exercice simple, qui peut se faire en marchant, debout ou assis, permet une véritable “vidange” des poumons. Prendre conscience de cette bonne façon de faire permet, avec un peu d’entraînement, de ne plus être victime de la respiration contrariée. Il faut pratiquer plusieurs fois dans la journée et, bien entendu, dès que les symptômes du stress commencent à se manifester.

La respiration relaxante, dite abdominale, se pratique allongé, en desserrant sa ceinture et tout ce qui comprime le corps. Une couverture légère est placée sur les pieds (sans chaussures) et un oreiller soutient la nuque si nécessaire. Une main est placée sur l’abdomen, l’autre sur la poitrine. Il faut ensuite inspirer lentement par le nez, de préférence en poussant le diaphragme vers le bas. Le ventre doit alors se gonfler et la main sur le ventre se soulever. En revanche, celle qui se trouve sur la poitrine reste presque immobile. Ce mouvement est en fait le contraire d’une respiration classique. L’expiration se fait ensuite lentement, par la bouche. Il faut veiller à ne pas faire l’inverse, c’est-à-dire inspirer en rentrant le ventre. Une douzaine de respirations de ce type permettent de “vider ses poumons” à l’expiration et de chasser le stress accumulé.

Contracter et relâcher successivement quatre groupes musculaires

Après la respiration, la relaxation. La plus simple à mettre en œuvre est la relaxation musculaire de Jacobson. Il s’agit d’isoler des parties du corps via l’imagerie mentale, d’en choisir une et de la contracter en la mettant sous tension, puis de la relâcher, sans s’occuper des autres. Elle peut se pratiquer en position assise. Une nouvelle fois, il faut veiller à desserrer sa ceinture, mais inutile de se déchausser. L’endroit choisi doit être calme, pas trop éclairé… et éloigné de tout téléphone. Une fois ces conditions rassemblées, la partie du corps isolée (mâchoire ou cou, par exemple) est contractée sept secondes environ, puis relâchée pendant ce même laps de temps. Chaque groupe musculaire ou région du corps est ainsi sous tension et relâché deux fois de suite (soit deux fois quatorze secondes). Il est important de n’en oublier aucune. Le plus simple est de débuter par la tête pour terminer par les pieds. Après trois à quatre essais, l’état de relaxation est ressenti rapidement. Cet exercice est à faire au moins une fois par jour pour en ressentir les bienfaits.

Mieux qu’une séance de gymnastique, vingt minutes de rire par jour

Le rire enfin. Les thérapeutes en prescrivent vingt minutes par jour et la très sérieuse société américaine de cardiologie affirme que l’humour actif protège contre l’infarctus du myocarde. Quant aux thérapies par le rire, elles connaissent un certain succès. A chacun de trouver ce qui provoque son rire… et ses bienfaits. Au niveau physique, il entraîne un relâchement des muscles masticatoires et abdominaux (massage des organes internes), du dos, et une respiration lente. En résumé, une vraie gymnastique douce. Il occasionne aussi davantage de production d’endorphine, un effet anti-inflammatoire, un ralentissement des battements du cœur, une baisse de la tension artérielle… que de bonnes choses pour lutter contre le stress et bien le gérer. Alors pourquoi attendre pour se mettre aux trois R ?