Le training autogène est un passeport pour la relaxation profonde

Le training autogène permet d’obtenir un relâchement musculaire et nerveux “à la demande”, en deux minutes, pour peu que l’entraînement soit régulier et de faible durée. Nous avons vu⁽¹⁾ l’importance de l’exercice du pendule, qui permet d’entrer dans la méthode, non d’une façon intellectuelle, mais au moyen de “sensations”. Une fois l’exercice du pendule assimilé, il est possible de passer aux exercices suivants.

Deux exercices faciles à réaliser en position assise

Le plus simple à exécuter reste la position du “cocher de fiacre”. Dès qu’ils pouvaient profiter d’un temps mort, les conducteurs de diligences relâchaient leurs tensions musculaires (douleurs dans les trapèzes et le haut du corps) avec ce simple exercice aisé à reproduire à tout moment en position assise.

Assis sur le rebord d’une chaise ou d’un tabouret, le but est de se laisser glisser en avant (en oubliant le dossier s’il s’agit d’une chaise). Les pieds sont bien à plat au sol, les jambes un peu écartées et droites. Ensuite, les avant-bras sont placés bien relâchés sur les cuisses, de sorte que les mains pendent vers le sol sans se toucher. Le buste est fléchi sans être plié vers l’avant, la tête suit le prolongement du buste et le cou doit être parfaitement détendu. Les yeux sont fermés. Cette position est maintenue quelques minutes dans un total abandon. Ce relâchement fait baisser la pression artérielle et permet une récupération rapide. Avec un peu d’entraînement, trois minutes suffisent (soit la durée comprise entre deux stations de métro) pour être parfaitement relaxé.

Une variante plus discrète existe. Il suffit d’être assis, buste droit, bas du dos calé au fond du siège, jambes légèrement écartées et bras sur les accoudoirs (ou sur les cuisses en l’absence d’accoudoirs). Si le siège dispose d’un repose-tête, la tête se cale dessus en relâchant le cou contre le repose-tête. Sinon, la nuque s’abandonne vers l’avant, tête légèrement baissée. Puis les yeux sont fermés, dans une attitude détendue et relâchée. C’est un bon moyen de récupérer ses forces en avion, en train ou simplement au bureau.

Ces deux exercices (ou l’un d’entre eux) doivent être pratiqués trois fois trois minutes par jour. Les thérapeutes y ajoutent une formule, sous la forme d’une injonction positive et simple. Par exemple, le mot « calme » peut être répété plusieurs fois au début de l’exercice jusqu’à la détente effectivement acquise. A l’instar des “mantras” (formules religieuses récitées de nombreuses fois), la répétition d’un mot permet, au moyen de la conscience, de le faire pénétrer dans l’inconscient qui prend alors le relais. Il est également possible de se concentrer sur l’inspiration qui doit être naturelle (sans forcer) et l’expiration (à étirer légèrement pour accompagner la décontraction). Une fois l’état de calme obtenu, il faut ouvrir lentement les yeux, inspirer et tendre les bras pour revenir à la vie active. Ces deux exercices permettent de venir à bout d’une migraine, par exemple.

La détente complète passe par le ressenti de sensations combinées

Deux concepts permettent de faire des progrès rapides. Tout d’abord, la sensation de pesanteur. Il suffit de concentrer son attention d’abord sur un bras, puis sur l’autre en imaginant qu’ils sont lourds, de plus en plus lourds. Cette sensation est étendue au bas du corps, puis aux jambes. Lorsque les pieds sont lourds, comme enfoncés dans le sol, il faut imaginer qu’une chaleur de plus en plus forte les envahit. La tête deviendra “fraîche” et les pieds chauds. Le ressenti de la conjugaison appropriée des sensations de lourdeur (pesanteur) et de chaleur est la clef de la réussite. Quand cet état de relaxation est atteint, il convient d’entrer dans la phase de respiration naturelle en prononçant une phrase telle que « cela respire en moi ».

Cet exercice, emprunté au yoga, permet de récupérer, en moins de vingt minutes, toute une nuit de sommeil. Mais il faut pouvoir s’allonger sur un tapis ou une moquette, la ceinture desserrée, la nuque légèrement surélevée sur une serviette, par exemple, le corps revêtu d’une couverture pour ne pas ressentir le froid. Dans un premier temps, il faut toucher ses côtes flottantes pour ressentir le mouvement de sa respiration, puis poser ses mains l’une sur l’autre et respirer naturellement. Il convient de penser à la sensation de lourdeur dans le bras gauche, puis dans le bras droit, puis dans la jambe gauche, ensuite dans la jambe droite, puis le pied gauche et enfin le droit. L’objectif est de se laisser envahir par la sensation de chaleur dans tout le corps, devenu lourd, et de s’abandonner à ce ressenti. La détente est profonde et particulièrement agréable. Cet exercice, réalisé avant le coucher, permet de dormir plus paisiblement.

• (1) Voir La Semaine Vétérinaire n° 1347 du 13/2/2009 en page 50.