Bien gérer ses pensées et son attention permet de chasser l’anxiété et ses effets

Les thérapies comportementales et cognitives n’hésitent pas à emprunter les outils et les méthodes traditionnels du bouddhisme zen (Japon) et t’chan (Chine) dans un but de mieux-être. Elles les débarrassent de leur aspect mystique pour les rendre accessibles au plus grand nombre.

Si la technique ABC⁽¹⁾ permet de se défaire des pensées toxiques, un autre procédé parvient au même résultat. Il consiste à gérer ses pensées et son attention. Cela revient à se concentrer sur une tâche et plus sur soi, ce qui est la clé de la réussite. La concentration (parfois inconsciente) sur soi peut en effet générer de l’anxiété. Par exemple, un individu anxieux à l’idée de prononcer un discours (« j’en suis incapable, je vais être ridicule ») doit trouver les moyens de se centrer sur son discours, de sa conception à sa présentation, pour écarter les considérations, donc le jugement relatif à sa personne et à l’environnement. Il accomplira ainsi sa tâche sans angoisse.

Apprendre à diriger son attention en se concentrant sur les sons

La méthode à adopter est simple, mais elle demande de la pratique. Les apprentis “méditants” apprennent à s’asseoir et à calmer leur esprit sans cesse agité. Plusieurs exercices sont alors prescrits. L’un d’entre eux – et il n’est pas nécessaire d’être assis pour le pratiquer – consiste à écouter les bruits autour de soi avant d’en choisir un, de tenter de l’isoler des autres pour n’écouter que lui.

Une fois l’objectif atteint, tout en continuant d’écouter le son initial, il faut tenter d’en ajouter un deuxième, puis un troisième, etc. (il est toutefois possible de s’arrêter à trois). A tout moment, des pensées viennent perturber la concentration (« j’ai faim », « qu’est-ce que je vais regarder ce soir à la télé ? »). Il ne faut pas tenter de les chasser, mais les laisser passer, comme le spectateur d’un mauvais film.

Une pratique régulière permet peu à peu de diriger son attention sur autre chose que sur soi.

Prendre conscience qu’émotions et pensées ne sont que des créations mentales

Pour faire comprendre que les émotions et les pensées ne sont pas la réalité, le t’chan préconise un exercice intéressant. Il consiste à rester debout, les pieds un peu écartés et les genoux légèrement fléchis. Il faut alors prendre deux livres (ou des objets) d’un poids équivalent (50 g environ) et les placer respectivement dans la main droite, paume vers le haut, et dans la main gauche, paume vers le bas, avant de tendre les bras en croix. Au bout de quelques instants, des tremblements apparaissent. Il faut alors persister. Quand la posture devient intenable, la position des mains est inversée (paume gauche vers le haut et paume droite vers le bas). Les tremblements se poursuivent et les bras deviennent douloureux. Il convient de prendre conscience de cette douleur puis, à l’aide de son imagination, la faire circuler et monter au niveau de la tête, jusqu’à sentir une migraine s’installer. La position sera encore maintenue une minute, avant d’abaisser lentement les bras. La douleur dans la tête disparaîtra, car elle n’existe pas “objectivement”. Elle est une pure création mentale.

Ce principe peut s’appliquer, par exemple, à la timidité. Il s’agit d’une variation de l’anxiété due, en particulier, à un excès de “centrage” sur soi. La personne qui en souffre a peur de rougir et de transpirer. Elle se trouve gauche et fera tout ce qu’elle peut pour passer inaperçue. Si, plutôt que de se concentrer sur elle, elle centre son esprit sur le discours que lui tient son interlocuteur, les détails du lieu où elle se trouve, etc., pensées et émotions seront dissociées et les symptômes de la timidité (le rougissement et la sudation) considérablement amoindris. Ils peuvent même disparaître avec un peu d’entraînement.

Pour s’accoutumer à gérer pensées et attentions, il suffit à chacun de séparer en deux catégories les tâches à accomplir, dont la première est réservée à celles qui ne provoquent pas d’anxiété. C’est sur elle que portera l’entraînement, chaque jour pendant un mois. Ensuite, il sera temps de s’attaquer aux autres. Avec un peu de ténacité, le succès est garanti.

• (1) Voir La Semaine Vétérinaire n° 1337 du 28/11/2008 en page 50.