La méthode ABC permet de s’abstraire de la spirale d’un scénario catastrophe

Les thérapies comportementales et cognitives (TCC) permettent de se débarrasser des raisonnements et des comportements toxiques qui empoisonnent la vie de beaucoup d’entre nous. Elles s’appliquent (et s’attaquent) aux attitudes qui suscitent anxiété, dépression ou encore attaque de panique. Le succès de ces méthodes, qui ont fait et continuent de faire l’objet de nombreuses études cliniques, s’explique par la compréhension du processus mis en œuvre. En effet, elles font une large place à la pédagogie. Les personnes qui les appliquent ont donc conscience de leurs tenants et aboutissants.

Le concept de base est de ressentir les choses comme on les pense. Un même événement est vécu différemment par chacun. Par exemple, si une connaissance croisée dans la rue ne nous salue pas, il est possible d’en déduire qu’elle ne nous aime pas, qu’elle a un grief contre nous, ou encore qu’elle ne nous a pas vus. Les thérapies comportementales et cognitives agissent sur les trois comportements toxiques : autodestructeur (qui se traduisent par un abus d’alcool ou de drogues), l’isolement et l’évitement (par exemple, ne pas se rendre à une manifestation de peur de prendre la parole en public).

Casser le “tout ou rien” grâce à un ancrage

Face à une difficulté émotionnelle, l’ABC fournit une grille de lecture et la possibilité d’un changement salutaire. Le A (activing event) est l’élément déclencheur (extérieur ou intérieur, comme un souvenir ou un rêve). Le B (beliefs) correspond aux croyances (le sens donné aux événements par chaque individu). Le C rassemble les conséquences (émotions et comportement). Quand une situation désagréable survient, cette dissociation, qui sépare pensée, sentiment et comportement, permet à celui qui l’applique de comprendre son fonctionnement et le mode de “maintien” de ses problèmes. L’objectif est de mettre en place d’autres stratégies destinées à rectifier les pensés nuisibles. Il faut ainsi relativiser (« ce n’est pas parce que j’ai mal que le monde a mal ») et bannir le catastrophisme (« j’ai un bouton sur le visage, tout le monde me regarde »).

Au début, le plus simple est de se munir d’une feuille de papier pour disséquer la situation et classer chaque phase dans A, B, C, afin de démonter le scénario catastrophe. Par exemple, si une remarque de l’employeur, du confrère ou du conjoint se traduit par « il ne m’apprécie pas, il n’a plus confiance en moi, il ne m’aime plus », il faut casser ce “tout ou rien”. Ce processus est aussi valable pour ceux qui suivent un régime amaigrissant et craquent devant une pâtisserie. Inutile de penser qu’ils sont incapables de suivre un régime, que leurs efforts ne servent à rien et qu’ils sont nuls… ce qui conduit à avaler deux autres gâteaux. L’ABC permet de relativiser l’importance de cet acte et de ne pas y associer un comportement destructeur.

Pour parvenir à casser cette spirale, les thérapeutes utilisent un “ancrage”, comme dans la programmation neurolinguistique (PNL). Il s’agit de choisir une essence (de la lavande, par exemple) et de la verser sur un mouchoir. Dès que la personne éprouve une sensation de faim, elle respire cette odeur. Son cerveau associera ainsi l’odeur à la satisfaction. Il suffit de garder ce petit matériel sur soi pour l’utiliser en cas de besoin. Dès l’inspiration, elle fixera dans son esprit une image d’elle svelte.

Les thérapies comportementales et cognitives démontrent que les sentiments ne sont pas des faits. Elles apprennent à bien examiner le contexte d’une situation, à cesser de juger, à être précis en évitant les conclusions générales. Comme la PNL, elles peuvent être utilisées au quotidien pour rendre la vie plus facile…